روزها کوتاهتر شده و شب زودتر می رسد، بعضی روزها خورشید کمرنگ می شود و هوا ابری و گرفته، کم کم هم باید به فکر سرد شدن هوا باشیم.
روزها کوتاهتر شده و شب زودتر می رسد، بعضی روزها خورشید کمرنگ می شود و هوا ابری و گرفته، کم کم هم باید به فکر سرد شدن هوا باشیم.
همه اینها خیلی ها را بی حوصله و کسل می کند. می روند درون خودشان و چهره شان رنگ غم می گیرد و باعث می شود به هرکسی که از پاییز تعریف کند و مثلا بگوید پادشاه فصل ها، چپ چپ نگاه کنند!
واقعیت این است که افسردگی پاییز و زمستان گریبان خیلی ها را می گیرد. حتی گرمای عجیب و غریب این چند ساله هم نتوانسته نظرشان را نسبت به پاییز تغییر دهد و از آمدن این فصل خوشحال باشند.
اما با راهکارهایی می توان اختلالات خلقی فصل های سرد سال را کمی کمتر کرد و از هوای ابری و برگ های نارنجی هم لذت برد.
وقتی نور نباشد
تغییر حال و احوال در فصل های خاص را افسردگی فصلی یا اختلال تاثیرپذیری فصلی ( SAD ) می گویند. حالتی که هر ساله در یک زمان مشخص رخ می دهد. معمولا هم در فصل های سرد سراغ مردم می آید و البته کسانی هم هستند که در بهار یا خیلی نادر در تابستان دچار این افسردگی می شوند.
مهمترین عامل این افسردگی هم کاهش نور است. نور عامل انرژی است و وقتی مجبور می شویم در تاریکی به سرکار برویم و در تاریکی به خانه برگردیم وکمتر از نور خورشید استفاده کنیم، انرژی مان کمتر می شود.
روان شناسان می گویند شیوع افسردگی های فصلی در سنین بالای ۴۵ بیشتر است. واکنش بیوشیمیایی بدن در برابر تغییرات آب و هوایی در این سنین به ایجاد تغییرات خلقی دامن می زند و البته این نوع از افسردگی در زنان نسبت به مردان شیوع بیشتری دارد.
بعضی از افراد هم به طور ژنتیک مستعد ابتلا به این اختلال هستند که در زنان به مراتب بیشتر از مردان است.
از طرف دیگر افسردگی در فصل پاییز و زمستان مربوط به ترشح هورمون ملاتونین از غده پینه آل در مغز است که هورمون وابسته به خواب هم نام داشته و در تاریکی و هنگام خواب شبانه بیشترین میزان ترشح را دارد.
بنابراین در پاییز و زمستان که طول روز کوتاه و طول شب بلند می شود، میزان ترشح این هورمون در بدن بیشتر می شود و در فرد ایجاد علائم افسردگی می کند.میزان این افسردگی در کشورهای سردسیر با زمستان های طولانی معمولا بیشتر است و حتی آمار خودکشی را در این فصل ها بالا می برد!
گردش و تفریح یادتان نرود
علایم افسردگی فصلی تا حدود زیادی شبیه افسردگی های عادی است. غمگینی، اضطراب،بی قراری، انزواگرایی، بی علاقگی به فعالیت های روزانه و ناتوانی در تمرکز٫ خستگی مفرط و کمبود انرژی، نیاز شدید به خواب، به مواد قندی و نشاسته ای، افزایش اشتها و پرخوری و در نهایت اضافه وزن هم در بسیاری از این افراد دیده می شود.
اگر شما هم در این فصل ها بی حال تر هستید، بیشتر می خوابید، ذهن تان دیگر خلاق و پویا نیست و کمتر بیرون می روید و فعالیت اجتماعی تان کم شده و عصبی هستید و دیگر از زندگی لذت نمی برید، باید فکر درمان باشید.
افسردگی فصلی به خودی خود خطرناک نیست اما اگر ادامه پیدا کند یا در مواجه به مشکلات جدی زندگی عمیق تر شود، می تواند شما را مبتلا به افسردگی کند که درمان آن سخت تر است.
یکی از درمان هایی که برای این اختلال پیشنهاد می شود نوردرمانی است که باعث می شود از ترشح زیاد ملاتونین در بدن جلوگیری کند. در موارد پیشرفته این اختلال از نور سفید فلورسنت استفاده می شود اما اگر اختلال شما یک افسردگی گذرا و خفیف است می توانید خودتان را بیشتر در معرض نور قرار دهید.
سعی کنید ساعتی را در طول روز زیر آفتاب راه بروید یا در تعطیلات آخر هفته از فضاهایی که آفتاب و نور بیشتری دارند استفاده کنید.تحقیقی انجام شده که نشان می دهد یک ساعت قدم زدن در نور آفتاب به اندازه دو ساعت قرار گرفتن در مقابل نور سفید فلورسنت می تواند در بهبود بیماری مؤثر باشد.
اگر می توانید صبح ها کمی زودتر از خواب بیدار شوید و قبل از رفتن به سرکار پیاده روی کنید. وقتی که هوا ابری است زمانی را در خارج از خانه بگذرانید و خودتان را در اتاق تاریک و بسته حبس نکنید.
از جمع دوستان و خانواده غافل نشوید. حالا که اول فصل پاییز است و احتمالا هنوز افسردگی تان بالا نزده، برنامه هایی برای دیدار با دوستان و وقت گذرانی با خانواده بریزید. این کار نشاط تان را بیشتر می کند و نمی گذارد در تنهایی خود فرو بروید.
حتما در طول روز پرده های اتاق و محل کارتان را کنار بزنید تا از نور بی نصیب نمانید. حتی از لامپ های روشن تر برای تامین روشنایی محل کار و خانه استفاده کنید.
اگر سرتان شلوغ است و در طول روز نمی توانید بیرون بروید سعی کنید ساعتی را حتماً کنار پنجره قرار بگیرید تا هم آفتاب بخورید و هم از فضای بسته فاصله بگیرید.
زمان خواب و کیفیت خواب هم در این زمینه مؤثر است. بی برنامه نباشید و زمان خواب و بیداری منظمی برای خودتان داشته باشید.
افراد دارای اختلال خلقی فصلی که موقع مشخصی در صبح بیدار می شوند و موقع مشخصی نیز می خوابند، در مقایسه با افرادی که در اوقات متغیر بیدار شده و می خوابند، در طول روز هوشیارتر بوده و کمتر احساس خستگی می کنند.
از رنگ ها غافل نشوید. رنگ های روشن و گرم باعث تقویت روحیه و احساس شادی می شوند. در لباس های پاییزی تان یا در دکور خانه از این رنگ ها استفاده کنید تا روحیه بهتری داشته باشید.
تغذیه هم مهم است
تغذیه در روند بهبود اختلال افسردگی فصلی خیلی اهمیت دارد. حتی با بهبود شرایط تغذیه می توانید از بروز این اختلال پیشگیری کنید. کمبود آهن، امگا ۳ و اسیدفولیک تاثیر مستقیمی با بروز علائم افسردگی دارد.
ویتامین گروه B که در گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ، غلات، دانه های خوراکی و ماهی هستند، در رژیم غذایی تان بگذارید. مصرف قهوه و شکر را در روز کمتر کنید چون هردوی اینها تاثیر ویتامین گروه B در بدن کم کرده و علائم افسردگی را شدید تر می کند. خوراکی های حاوی ویتامین C مثل پرتقال و کیوی را هم فراموش نکنید.
اگر فکر می کنید کمبود ویتامین دارید یک آزمایش ساده بدهید و با تجویز پزشک از مکمل ها استفاده کنید. یک نکته خوراکی و دوست داشتنی دیگر اینکه شکلات بخورید! شکلات سیاه به دلیل داشتن منیزیم نشاط آور و ضد خستگی است و حال و احوال شما را بهتر می کند.
موز هم به دلیل داشتن ویتامین های B۶ ، C و منیزیم و گلوسیدها که انرژی بخش هستند و آجیل ها به دلیل داشتن امگا ۳، پتاسیم و آهن و ویامین های گروه B، برای پیشگیری و درمان اختلال افسردگی پاییزی توصیه شده اند.
اما یادتان باشد اگر با رعایت همه این نکته ها باز هم حال و احوال تان بد است و نمی توانید با هوای پاییزی کنار بیایید به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید. شاید شما نشانه های افسردگی داشته باشید و لازم باشد هرچه زودتر درمان جدی را آغاز کنید تا دچار مشکلات بیشتر نشوید.
Twitter
Google
Yahoo
Delicious
بالاترین
دنباله
روزها کوتاهتر شده و شب زودتر می رسد، بعضی روزها خورشید کمرنگ می شود و هوا ابری و گرفته، کم کم هم باید به فکر سرد شدن هوا باشیم.
نسخه‌ی چاپی
ارسال اين مطلب به دوستان